Hardloopblessures

hardloop blessuresHardlopen.. Een sport die blessure gevoelig is. De blessures ontstaan door de vaak herhaalde hardloopbeweging en het landen op het wegdek. De meeste hardloopblessures ontstaan dan ook in de loop der tijd, dit zijn meestal geen acute letsels.

Zon 2.5 miljoen Nederlanders trekt af en toe of regelmatig de hardloopschoenen aan. Vaak is het doel van hardlopen overgewicht kwijtraken, de conditie opkrikken of ontspanning.
Doordat hardlopen een blessuregevoelige sport is raakt ongeveer 25 % van de hardlopers per jaar geblesseerd.

Een lange –afstandloper maakt per week heel wat kilometers, zo tussen de 50-100 kilometers. Dat betekent per week 40.000 tot 80.000 landingen per week! Per landing komt een kracht van twee- tot driemaal het lichaamsgewicht op de enkels en de knieën. Hardloopblessures ontstaan door overbelasting. Een kenmerk van een blessure die tijdens hardlopen door  overbelasting ontstaat is dat deze langzaam ontstaat. Het sluipt er geleidelijk bij in. Het nadeel is dat het ook langere tijd kost voor de blessure weer genezen is.

Veel voorkomende blessures zijn slijmbeursontsteking van de heup, hielspoor, shin splints en de achillespeesblessure (kuit, coupe de fouet).

 

Hielspoor

Hielspoor is een soort van verkalking in het peesblad die aan de onderzijde van de voet loopt. Deze ontstaat na overbelasting. De kenmerkende klacht van hielspoor is een felle pijn onder de hiel die duidelijk aan te wijzen is.

 

Shin splints

Shin splint is een irritatie van de spieren aan de voorzijde van het onderbeen. Het is pijnlijk de tenen naar je toe te trekken en de voet omhoog te trekken. Er is sprake van een zeurende pijn die toeneemt bij het lopen.

 

Achillespeesblessure

De achillespees bevindt zich in de kuit. Bij het lopen, het afwikkelen van de voet is dit een zeer belangrijke spier. De achillespezen van hardlopers zijn door het intensieve gebruik goed getraind. Ook mensen met beroepen waarbij veel wordt gelopen, bijvoorbeeld verpleegsters, hebben vaak goed ontwikkelde achillespezen.

 

Voorkomen van blessures

Hardloopblessures zijn te voorkomen door een rustige trainingsopbouw. Vaak wordt te enthousiast te begonnen met trainen en worden de doelen te hoog gesteld. Daardoor wordt er te intensief getraind. Spieren en gewrichten raken dan sneller overbelast.

Zorg voor een warming-up en cooling-down. Dus niet, als je de deur achter je dichtslaat het meteen op een lopen zetten. Na het hardlopen zorgen voor een cooling-down met eventueel wat rekoefeningen. Laat het lichaam even afkoelen en bijkomen voor je onder de douche springt. Zorg dat je, voor je tot stilstand komt, een stukje rustig hebt kunnen wandelen (uitlopen).

Goed schoeisel is erg belangrijk, dit vormt de basis van een goede en veilige training. Goede schoenen zorgen voor een goede demping en stand van de gewrichten.

Naast goed schoeisel is ook de looptechniek belangrijk. Het is heel moeilijk om zelf naar je looptechniek te kijken. Bij blessures of twijfel aan een goede looptechniek kun je een (sport)fysiotherapeut hiernaar laten kijken. Soms sluipen er ‘foutjes’ in zonder dat je je daarvan bewust bent.

Vooral voor lopers die regelmatig (één of meerdere keren per week) lange stukken lopen is het belangrijk te letten op voeding en drinken. Voldoende voeding is belangrijk omdat het lichaam zichzelf anders af gaat breken. Tijdens duurlopen langer dan 1 uur moet er tussendoor gedronken worden.

 

Vrouwen vs. mannen

hardloop blessuresIn vergelijking met mannen zijn vrouwen gevoeliger voor blessures dan mannen. Knieklachten komen bij vrouwen vaker voor, ook de heup is een zwakke plek bij vrouwen. Ook blijkt dat 10 keer zoveel vrouwen met onderrugklachten lopen dan mannen (dit blijkt uit onderzoek van Ferber et al, 2003).

Vrouwen hebben 30% minder spiermassa, zijn vaak korter en hebben daardoor een kortere paslengte. Ook zijn de longen en het hart wat kleiner. Er is een kleinere bloedsomloop.

Al deze, naar het lijkt nadelen, worden wel een beetje gecompenseerd. Vrouwen hoeven gemiddeld minder gewicht mee te rennen. Over het algemeen hebben vrouwen een beter concentratievermogen. Ook lopen vrouwen efficiënter dan mannen:  ze draaien minder met heupen, schouders en knieën dan mannen.

Vrouwen (40%) belanden minder vaak op de eerste hulppost als gevolg van hardloopblessures dan mannen (60%).

 

Wat zijn de kenmerken van een overbelastingsblessure?

Het is belangrijk om signalen die wijzen op overbelasting op tijd te herkennen. Kenmerken van overbelasting van een spier of pees zijn ochtendstijfheid. Ook treedt er na de training een zeurderige pijn op. Bij het drukken op de plek van de blessure neemt de pijn toe. Het belangrijkste is om nooit door de pijn heen te lopen. Vaak ontstaat lichte pijn tijdens de warming
up. Deze verdwijnt weer tijdens het trainen. Tijdens of net na de cooling down komt de pijn in hevigere mate terug.  Uiteindelijk kan de pijn zo erg worden dat normaal lopen niet meer lukt.
Als u deze klacht herkent moet u de intensiteit van de training direct minderen. Ook is het van belang om erop te letten welke ondergrond u loopt.

 

Wat te doen bij een blessure?

Voordat je de training oppakt: zorg dat de blessure hersteld is. Pak de training rustig weer op, het is goed om te beginnen met een intervaltraining.